ジムで筋トレを始めて１年６ヵ月が経ちました。
週２回、筋トレ→有酸素運動(30分)を続けてきました。
残念ながら、あまり体型と体重が変わっていません。
筋肉は確かに筋トレ前より結構ついたけど、
体脂肪率はほとんど２%しか変わってないです。
「ジムで筋トレを始めたら半年で体が引き締まってスタイル良くなった！」
と耳にして期待して継続してみたけど、
私は相変わらず標準体型のまま…
筋トレ前：158cm、51kg、体脂肪率34%
現在(１年半後)：158cm、54kg、体脂肪率32％
筋トレ前より体重増えてます。
でも体脂肪率は少しだけ減ったので、おそらく筋肉が増えたからだと思われます。
悲しい結末になったのを悲観して嘆くのも時間がもったいないので、
今回は、なぜダメだったかを分析して、改善したいと思います。
まずは原因から書いていきます。
隠さず思いっきりダメさを露呈しながら、はっきりさせていきますｗ
筋トレで痩せられなかった原因
筋トレをしているという理由で、食生活を軽視していた
「しっかり筋トレしてるから少し食べても大丈夫だろう」と
栄養バランスの悪い食生活に加え、油断して食べ過ぎていました。
また、筋トレを始めたばかりの頃は食欲が抑えられなくて爆食していました。
タンパク質を意識的に摂ってから食欲が抑えられ改善できたはすが、
今度は冬になると寒くなり日照量が減り、セロトニン分泌量が減ったからか、
また食欲を抑えられずに爆食してしまいました。
ジムに通えないくらいかなり強いストレスを受けた
仕事をしていた時にかなり強いストレスを受け、
退職後は外出できないくらいメンタルがやられていた時期がありました。
メンタルクリニックに通い、仕事もせずゆっくりとしたらストレスは無くなりました。
ストレスでの暴飲暴食がやめられなかった時期があった
ちょうど仕事をしていた頃は暴飲暴食が多かったですね。
冬も冬季鬱病みたいになり暴飲暴食が増えました。
「筋トレで動けばプラマイゼロだ！」という考えでは甘く、
結局カロリーオーバー、脂質過多、糖質過多で体重が増えました…
お尻を打撲し１ヵ月筋トレできなかった
今年の２月末に子どもと公園で遊んでいたら、滑り台で激しい尻もちをつき、
あまりに痛みが治まらないので病院に行きました。
骨は折れてないしヒビも無かったので、湿布だけの治療でしばらく様子見。
治るまで１ヵ月以上かかりました…
最初は自転車も乗れず、しゃがむと痛かったですが、
だんだんとマシになり、GW終わってから筋トレ再開できました！
筋トレ後のストレッチをあまりしていなかった
筋トレ後に５分だけストレッチしていましたが、毎回では無かったです。
ジムのストレッチする場所でしてたんだけど、
よくゴツイ体の男性が溜まってたりして行けませんでした…
代わりに更衣室で一人の時にこっそりしようとしたら、人が入ってきて結局できない日も多かったです。
もうジムでやらない方がいいですね。
慢性的な冷え性である
お風呂に浸かっていても首の後ろから背中が冷たいです。
朝から昼までの日常でも、お尻・お腹・太もも・ふくらはぎも冷たいです。
むくみまくっていて、あまりにむくんでいるから、むくんでいることすら気づきませんでしたｗ
毎朝、起きると体がだるいんですね。
それが普通だと思っていました。普通の認識がずれるのって怖いですね。
心身の癒しが足りない生活を送っていた
２歳のイヤイヤ期の娘を子育てしながら家事をこなし、
フリーランスでデザインの仕事をしたり、常に緊張状態が続いていました。
交感神経が常に優位だから、生き苦しくなっていましたね。
精神状態もイライラが多く、心が不安定でした。
子どものイヤイヤ期のストレスが多かった
最初、イヤイヤ期を舐めていました。
０歳の出産後の育児が一番大変でその後はマシだと思い込んでいたからです。
０歳の出産後は体が痛かったけど夫が家にいて家事を手伝ってくれたし、
そこまで大変では無かったです。
１歳後半あたりから我が強くなり、２歳半の今はピークだろうなと感じています。
・思い通りにならなかったら大声ですぐ泣く
・地面に寝転がってバタバタして大泣き
・外で手を繋いでも振りほどこうとする
・「イヤ！」と１日１０回は聞く
私は自分のペースで動けなくなったからストレスが増大しました。
おまけに土日は２人きりで、体調悪くても面倒みないといけません。
筋トレで痩せるための改善方法
腹八分目を継続する
毎食、満腹をやめ、腹八分目に変えることにしました。
腹八分目ってどれくらいかを知る必要があります。
腹八分目を体感出来たらあとは継続のみです。
腹八分目について詳しい内容は以下の記事に書きました。
ただ、毎食腹八分目って辛いです。
イベントや外食、美味しいご馳走を食べる日くらいは満腹で食べたいです。
そういう時だけ満腹で食べることを許可し、
それ以外は基本腹八分目に決めました。
週１回の１食だけ満腹にし、それ以外は腹八分目であれば問題ないでしょう。
空腹が心地いと感じるようにする
痩せている人は１日のうち何回かお腹が鳴るそうです。
空腹であることが１日のうちに何回かあるということです。
逆に太っている人の多くは、１日のうちにお腹が鳴ることが無いそうです。
以前の私もお腹が鳴ったことはないのが普通でした。
空腹に耐えられなくて、いつも空腹になる前にお菓子をつまんでいました。
今では、朝食前・昼食前・夕食前には空腹状態が普通であり、お腹も鳴ります。
どうしても空腹を我慢できない時は、ミックスナッツを食べるか、温かいお茶を飲んで凌いでいます。
空腹が１日のうちに何回かあることがスタンダードだという認識に変われば、
食べ過ぎていることも無くなるでしょう。
逆に食べなさすぎるのもよくないので、個人によってバランスのいい量を把握してからがいいでしょう。
タンパク質だけでなく野菜も摂る
筋トレしているのもあり、タンパク質摂取はしっかりと行っていました。
しかし、野菜は全然意識していませんでした。
野菜も大事って頭ではわかっていても現実しっかり食べるのは難しいと感じたからです。
まずは総菜買う時にサラダや野菜スープも買う。外食ではサラダや温野菜も食べることから、
ベビーステップで始めています。
自炊では冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草を使う頻度も増えました。
無理のない範囲からで始めたらOKです。
筋トレして帰宅後すぐにストレッチをする
筋トレ後、ジム内のストレッチコーナーではいつも男性ゴリマッチョが２，３人ストイックにストレッチをしていて、入りづらいですｗ
私の通っているジムは男性の方が多いから自然とそうなるけどね。
ジムでのストレッチを一切やめ、代わりに帰宅後すぐに自宅ですることにしました。
毎晩、フォームローラーで筋膜をはがす
３０代半ばの私の体では、正直筋トレ後の５分のストレッチだけでは物足りません！
毎日体がだるいし横になりたいと思うことも多いです。
たまたま、前日の晩、フォームローラーで筋膜リリースをしたら、
翌日体がスッキリとしました！
寝る前は、娘と過ごすことが多くスマホも触れず正直ヒマでした。
パズルに付き合ったり絵本を読んだりするけど、
晩御飯とお風呂から娘が寝付くまで２時間もあります。
まずは１０分だけでもいいから、フォームローラーを転がしながら、
娘と遊びます。
いい暇つぶしにもなり、１０分であれば続けられそうです。
※できるだけ危険にならないように終わったらすぐにフォームローラーを片付けます。
冷え性を改善する
冷え性を改善にもすることが沢山あります。
実行したのは冷たいお茶を飲む頻度を減らし、温かいお茶を飲むことです。
他にもアイスクリームを食べることも減らしました。
今後、実行することは以下です。
・あずきカイロをお腹に貼る
・ネックウォーマーをつける
・レッグウォーマーをつける
生活に癒しを入れる
ストレスを「食」だけで解消しないために、
他に気軽に解消できる方法は生活に癒しを入れることに気づきました。
私の場合は、日常的にハーブティを飲むことと、
寝る前にアロマランプで香りに癒されることです。
ハーブティの色で視覚、香りで嗅覚、味で味覚で癒されます。
アロマでは香りで嗅覚で癒されます。
香りを嗅ぐだけでストレス解消できます。
ランプつけるのがだるい日は、エッセンシャルオイルのボトルに直接香りを嗅ぐだけでもリラックスできます。
ただ、小さな子どもがいて危ないから高い位置にランプを置いています。
イヤイヤ期を楽にする
一番辛いのは土日２人きりでいることです。
夫も両親も仕事が多いです。
地元の自治体のイベントに参加したり、
スイミングスクールに体験入学にしたり、
ペットショップで犬猫見たり、
トイザらスや西松屋のおもちゃコーナー行ったり、
公園に連れて行ったり、
午前中はできるだけアクティブに動き回り疲れさせ、午後は昼寝させます。
それでも寝ない日はあります。
そういう日は、YouTubeでも見せて私はスマホいじったりゆっくりします。
３０分ごとに目の休憩をしているから安心です。
以上、
筋トレ１年以上続けても痩せなかった理由と、
改善方法を書いていきました。
太った一番の原因はストレスでの暴飲暴食です。
ストレスの溜まらない生活習慣自体を変えていかないとなと痛感しています。
できるだけゆるく継続できるようにあまり大きなことはしないけど、
少しずつ行動に起こして継続させ、生活習慣を良くしていきたいですね。
